Sarapan sangat penting dan tidak boleh dilewatkan, terutama jika kamu ingin menurunkan berat badan dan menambah massa otot. Apa saja menu sarapan terbaik untuk mendapatkan keduanya?
Sarapan punya banyak manfaat untuk kesehatan, seperti meningkatkan metabolisme, membantu menjaga massa otot, menstabilkan kadar gula darah, mengatur nafsu makan, dan memberikan energi untuk berolahraga.
Meski begitu, tentunya kita harus mengonsumsi menu sarapan pilihan saat ingin menurunkan berat badan.
Ahli diet Destini Moddy mengatakan, menu sarapan terbaik mulai dari makanan kaya protein yang mendukung pertumbuhan otot hingga makanan kaya serat yang membantu pengelolaan berat badan.
“Kami membedah manfaat nutrisi dari setiap makanan dan menjelaskan mengapa makanan tersebut layak mendapat tempat dalam rotasi sarapan mingguan Anda,” kata Moody mengutip Eat This Not That.
Berikut ini beberapa menu sarapan untuk menurunkan berat badan dan menambah massa otot.
1. Telur
Dikemas dengan nutrisi penting seperti kolin dan vitamin B, telur memberikan dorongan energi berkelanjutan untuk memulai hari. Telur bisa diolah jadi beragam masakan seperti diorak-arik, didadar, hingga direbus.
“Telur merupakan makanan yang dari segi kualitas protein, memiliki biaya ekonomi paling rendah dibandingkan sumber protein umum lainnya,” kata Moody.
“Penelitian menunjukkan bahwa, dalam hal asam amino dan skor kecernaan, telur merupakan salah satu sumber protein dengan kualitas terbaik. Hal ini menjadikannya pilihan utama untuk menambah massa otot, karena pembentukan otot memerlukan asupan asam amino esensial yang konsisten. Telur juga rendah dalam kalori, membuatnya cocok untuk menurunkan berat badan.”
2. Oats
Karbohidrat kompleks dalam oat memberikan pelepasan energi yang stabil, membuat Anda tetap bertenaga sepanjang pagi. Anda bisa menikmati oats dengan buah beri atau pisang untuk sarapan.
“Oat mengandung serat larut, yang memperlambat pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama. Ini dapat membantu menurunkan berat badan dengan membantu Anda mengendalikan rasa lapar,” kata Moody.
3. Keju cottage
Kaya akan protein kasein, keju cottage menyediakan sumber protein dengan pelepasan lambat, menjadikannya pilihan ideal untuk perbaikan dan pemeliharaan otot.
“Keju cottage adalah sumber protein yang kurang dihargai. Harganya relatif rendah dan satu cangkirnya mengandung 25 gram protein, yang setara dengan rata-rata satu sendok bubuk protein. Versi rendah lemak memiliki lebih sedikit kalori, sehingga lebih baik untuk kesehatan,” kata Moody.
4. Yogurt Yunani
Yoghurt Yunani adalah sarapan kaya protein yang mengandung probiotik untuk kesehatan usus dan protein untuk pertumbuhan otot dan rasa kenyang. Ada bisa mencampurkannya dengan buah-buahan, granola, atau kacang-kacangan untuk sarapan pagi yang mengenyangkan dan kaya nutrisi.
“Seperti keju cottage, versi tanpa lemak cenderung lebih rendah kalori, sekitar 110 kalori per wadah 5,3 ons, dan lebih tinggi protein. Yogurt Yunani juga mengandung protein kasein, yang dicerna dengan lambat sehingga dapat membantu mencegah Anda makan berlebihan.”
5. Sereal tinggi serat
Sereal tinggi serat tanpa tambahan gula baik untuk mendukung kesehatan pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang. Padukan dengan susu, yogurt, atau alternatif nabati favorit Anda untuk pilihan sarapan sederhana dan lezat.
“Masalah pada kebanyakan sereal sarapan adalah tingginya gula dan rendahnya serat,” kata Moody.
Menurut Moody, sereal seperti ini menyebabkan lonjakan gula darah yang memiliki efek rebound dan turun kembali bahkan lebih rendah dari sebelumnya, dan gula darah rendah ini membuat Anda merasa lebih cepat lapar setelah makan semangkuk sereal.
6. Protein shake
Protein shake adalah cara mudah untuk memulai hari Anda dengan protein dalam dosis besar. Shake dapat mendukung tujuan penambahan otot dan penurunan berat badan, baik dibuat dengan whey atau sumber protein nabati.
“Bagi mereka yang tidak punya waktu untuk memasak sarapan setiap pagi, protein shake yang dibuat dengan protein berkualitas tinggi seperti whey Isolate bisa menjadi pilihan yang baik,” ujar Moody.
Protein shake dapat membantu mendukung pertumbuhan otot dan dengan cepat dan nyaman menahan rasa lapar.
7. Smoothie
Moody merekomendasikan smoothie seperti bayam, beri, dan yogurt Yunani sebagai menu sarapan sehat untuk menurunkan berat badan dan menambah massa otot.web
