Sayur adalah makanan kaya serat yang punya segudang manfaat untuk kesehatan, termasuk menurunkan berat badan. Simak deret sayuran rendah karbohidrat yang bisa dikonsumsi untuk menurunkan berat badan.
Sayur dikenal sebagai salah satu sumber serat, vitamin, dan mineral yang berperan dalam mencegah berbagai penyakit, menjaga kesehatan jantung, dan hidrasi tubuh. Sayur juga membantu keberhasilan menurunkan berat badan.
Menurut sejumlah penelitian, serat yang tinggi dan kalori yang rendah dapat membuat Anda kenyang lebih lama, mencegah makan berlebihan, dan asupan kalori berlebihan.
Meski semua sayuran kaya akan nutrisi yang bermanfaat, sayuran rendah karbohidrat adalah pilihan tepat sebagai menu pendukung dalam usaha menurunkan berat badan.
“Sayuran kaya akan vitamin dan mineral yang meningkatkan kesehatan, ditambah serat yang mengenyangkan. Mereka adalah tambahan yang sempurna untuk membantu membangun pola makan yang sehat, tanpa menambah banyak kalori ekstra,” kata Keri Gans, ahli diet mengutip Good Housekeeping.
Apa saja sayuran rendah low-carbo atau rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan?
1. Bayam
Bayam tidak hanya rendah karbohidrat dan kalori, tetapi juga kaya akan vitamin A dan K untuk mendukung kesehatan tulang dan kulit. Mengutip Eat This Not That, dalam 100 gram bayam hanya mengandung 27 kalori.
Selain itu, bayam merupakan sumber zat besi non-heme yang sangat baik untuk menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi.
“Rendah karbohidrat dan kalori, bayam kaya akan vitamin A dan C, serta zat besi dan kalsium. Bayam serbaguna dan dapat ditambahkan ke salad, smoothie, atau hidangan yang dimasak,” kata ahli diet Trista Best.
2. Brokoli
Brokoli penuh dengan serat, vitamin C dan K, dan folat, yang mendukung fungsi kekebalan tubuh dan dapat membantu mengurangi risiko kanker.
“Brokoli kaya akan serat, rendah karbohidrat dan tinggi vitamin C dan K. Brokoli juga mengandung senyawa yang berpotensi memberikan manfaat kesehatan,” kata Best.
Keserbagunaan brokoli menjadikannya tambahan yang bagus untuk tumisan dan hidangan panggang atau sekadar dinikmati mentah sebagai camilan renyah.
3. Asparagus
Sayuran rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan selanjutnya adalah asparagus.
Menukil Health, satu cangkir asparagus matang mengandung 3,6 gram serat, dengan hanya 40 kalori.
Serat penting untuk menurunkan berat badan karena dicerna secara perlahan sehingga membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Anda bisa makan asparagus mentah atau dimasak. Rasanya enak dikukus atau dipanggang dan cocok untuk hampir semua hidangan.
4. Wortel
Wortel merupakan camilan rendah karbohidrat dengan rasa renyah yang mengenyangkan. Wortel juga mengandung gula alami yang dapat menambah rasa lembut dan manis pada masakan.
Sebuah studi pada 2021 di jurnal Nutrients mengaitkan seringnya konsumsi wortel dengan penurunan indeks massa tubuh (BMI) dan tingkat obesitas yang lebih rendah.
Ditambah lagi, wortel kaya akan antioksidan karotenoid. Penelitian juga telah mengaitkan kadar beta-karoten yang lebih tinggi dalam darah dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, kanker, dan kematian.
5. Kembang kol
Kembang kol menawarkan banyak manfaat nutrisi tanpa meningkatkan kandungan karbohidrat dalam makanan Anda.
Seperti brokoli, kembang kol mengandung vitamin C, E, dan K. Faktanya, satu porsi kembang kol mengandung jumlah vitamin C harian yang direkomendasikan.
6. Zucchini
Dengan kandungan airnya yang tinggi, zucchini merupakan anggota keluarga labu yang menghidrasi dan bergizi.
“Rendah karbohidrat dan kalori, zucchini adalah tambahan yang bagus untuk salad atau dapat dibuat menjadi mie sebagai alternatif pasta rendah karbohidrat,” kata Best.
7. Paprika
Best menjelaskan, paprika yang berwarna-warni relatif rendah karbohidrat dan tinggi vitamin C.
“Mereka menambahkan rasa dan warna pada masakan tanpa menambah banyak kalori.”
8. Kubis
Satu cangkir kubis parut yang dimasak mengandung 2,8 gram serat dan 2 gram protein, dengan hanya 35 kalori.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa sayuran seperti kubis dan brokoli dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Nikmati kubis yang dipanggang, dikukus, atau ditumis. Anda juga dapat menggunakan kubis untuk membuat kimchi, yang telah dikaitkan dengan efek anti-obesitas dalam penelitian pada manusia.
9. Kale
Kale adalah sayuran berdaun hijau yang penuh dengan nutrisi dan manfaat kesehatan. Teksturnya yang padat bisa menjadi bahan dasar yang tepat untuk salad dan smoothie, atau bahkan bisa diolah menjadi keripik untuk camilan renyah.
10. Seledri
Seledri juga sayuran rendah karbohidrat dan kalori untuk meningkatkan asupan serat.
“Seledri juga mengandung apigenin, suatu flavonoid yang menurut penelitian dapat berperan dalam menghentikan sel kanker payudara menghambat kematiannya sendiri dengan mengubahnya menjadi sel normal yang mati sesuai jadwal.web
